【2019年】セラミドを増やす食品と減らす食品って何?

セラミドが多い食事 セラミド

「セラミドを化粧品やサプリメント以外の食事で増やしたい」、「お肌の為に食生活を改善したい」、「セラミドがちょっとでも多い食べ物は何?」といったお悩みや疑問がある人にとっては大変参考になるページになっています。

 

また、減ってしまうという食べ物についても実際はどうなのか気になるところですよね。お気に入りなどをして、いつでも読み返せれるようにしておくことをおすすめします(#^^#)

セラミドを増やす食べ物とは?

セラミドが多い食事とは

乾燥肌の人は冬ほど厳しい生活はないですよね。乾燥してカサついたり、白くなった手や指を見ると若さってほんと羨ましいとため息をついちゃいます。乾燥は肌のかゆみを生み色々な面で悪い影響がでます。アトピー性皮膚炎の人は一年を通して肌がツライ生活ですよね。

ここでは化粧品以外からのアプローチとして、食生活に焦点をあてて体の中から改善してゆくために、どのような食品にセラミドがたくさん含まれているのか紹介します。

ご存知の方もたくさんいるかと思いますが、そんな乾燥に対して保湿効果が高いのがセラミドです。人が生まれつき持っている脂なのですが、加齢とともに減ってゆきます。

若いうちはお肌に潤いがあるというのはこのセラミドがあるからです。セラミドは皮膚の表面を覆う皮膜としてバリア機能を果たしています。バリア機能でどのような作用をしているのか「セラミドの効果はバリア機能が回復するって本当?対策はスキンケアをすること」をご覧ください。

アトピー性皮膚炎の人はセラミドの合成障害が原因ということも分かっていて、医学的にセラミド配合の美容液などを肌に塗ることで乾燥を抑えかゆみを無くして本来の角質層へ近づけることができます。

髪を洗う際もシャンプーによって脱脂作用が強いもので洗うと頭皮にある皮脂も無くしてしまいますので、なるべく脱脂力の無い髪の毛や頭皮に優しいものを選ぶようにしてください。「セラミド頭皮シャンプー7選を口コミランキングから選びました」ので使ってる洗髪剤でかゆみを感じている場合は参考にしてみてください。

ニキビなどを早く治したいために必要な成分となるものはビタミンBですので、まずはこれらの栄養を摂るようにしたほうがよいでしょう。「ニキビを治す方法1日でも早く!正しい顔の洗い方とビタミンB2摂取に肌ケアが大事」ではどの食事がもっともビタミンB2が多く含まれているのかなど表で確認できますよ。

 

セラミドが増える食べ物(含まれている食べ物)

なんとなく食べているよりは、少しでもセラミド(スフィンゴ糖脂質)などが含まれている食べ物を意識したいという人が多いと思います。ここでは、増えるというよりは含まれているという意味としてデータをもとに紹介します。

動物由来(スフィンゴミエリン)

肉にはスフィンゴミエリン

牛肉や豚肉では1gあたり0.25mg~0.4mgのスフィンゴミエリンが含有されています。

卵は1gあたり0.80mgから1.7mgのスフィンゴミエリンが含有されています。

スフィンゴミエリンとは、人間の体内にあるスフィンゴ脂質の85%を占めていて、スフィンゴミエリンデアシラーゼという酵素によってセラミドが生成されます。

牛乳100mLには様々な種類のセラミドが含まれていることがわかっています。

セラミドが含まれている牛乳

スフィンゴミエリンが4mgから12mg、グリコシルセラミド(グルコシルセラミドとガラクトシルセラミド)が0.6mgから1.1mg、ラクトシルセラミド(ジグリコシルセラミド)が0.7–1.5 mg、ガングリオシドが数百μg~1mg含まれています。肉などと比較する場合は1mlで換算してみてください。

植物由来(グルコシルセラミド)

りんごのセラミド含有量について

ソース元の数値が100gあたりだったり1gあたりなどばらつきがありました。

100gあたりのグルコシルセラミド含有量

  1. 生芋こんにゃく…約0.76mg/100g
  2. じゃがいもの皮…約0.6mg/100g

「セラミドこんにゃくも食べて効果あり!バリア機能や保湿も回復する!」のページでこんにゃくパワー的な記事があります。

1gあたりのグルコシルセラミド含有量

  1. りんご搾汁…約 0.43 mg/g
  2. 焼酎粕約…0.22~0.33mg/g
  3. 米糠…約0.2mg/g
  4. みかん皮…約0.18mg/g
  5. 小麦胚芽…約0.1mg/g
  6. 大豆油粕…約0.06mg/g

※焼酎粕については、大麦由来と思われていましたが、菌からのものであると実験によって判明しています。

 

国産米を使用した米ぬか由来のセラミドの化粧水についてはこちらをお読みください。

 

りんご搾汁の1グラムあたりのグルコシルセラミドの含有量

りんごも含有量が多いとされますが、これは搾汁した成分の乾燥重量からの数値ですので、こんにゃくと比較すれば安価なものではないことになりますね。

イカや貝類など

無脊椎動物からはジエン型、トリエン型のスフィンゴイド塩基などが検出されています。

その他のスフィンゴ糖脂質として含まれる食品・飲料

たくさんの野菜

セラミドの前駆物質であるスフィンゴ糖脂質に関しては多くの食べ物に含まれていることがわかっています。数が多いため、別ページにまとめています。

スフィンゴ脂質とは

経口摂取によってスフィンゴ糖脂質を取り入れても、代謝が悪いのですべてがセラミドになるわけではないと言われています。スフィンゴ脂質は小腸でスフィンゴイド塩基となって分解・吸収されます。なお、セラミドを体に塗ったりして効果がではじめるのを実感できるのは、「セラミド化粧品の効果がでるまでの時間」をご覧ください。

スフィンゴリン脂質=スフィンゴミエリン

スフィンゴミエリンとは「スフィンゴシンと脂肪酸が結合したセラミドにリン酸と窒素化合物が結合したリン脂質」スフィンゴミエリン,スフィンゴエタノールアミンなど

スフィンゴ糖脂質(グリコスフィンゴ脂質)=グリコシルセラミド

グリコシルセラミドとは「セラミドの第一アルコールにガラクトースなどがグリコシド結合した糖脂質」脳や神経に存在するセレブロシドがその一つ。

 

コーヒーや紅茶にセラミドは含まれている?

コーヒーの写真

黒豆、小豆、ゴボウ、ワカメ、ヒジキ、ソバ、コーヒー、紅茶、黒こしょうといったものにセラミドが含まれているのは確認できませんが、スフィンゴ糖脂質が含まれているものもあります。

スフィンゴ糖脂質が含まれている食べ物
  • 黒豆
  • 小豆
  • ごぼう
  • そば
  • コショウ
含まれていないもの
  • ワカメ
  • ヒジキ
  • コーヒー
  • 紅茶

紅茶では確認できませんでしたが代わりに、甘茶で確認できました。続きは、

スフィンゴ糖脂質が含まれている植物や動物一覧」でより詳しい植物などをまとめたものを載せています。

セラミドを減らす食べ物はリノール酸という油?

リノール酸とセラミドについての写真

リノール酸がセラミドを作り肌バリア機能となっていた

リノール酸がセラミドを減少させると言われていますが、実はこのリノール酸こそセラミドを合成している大切な脂質なのです。だからリノール酸の摂取を一切しないというのは間違っています。

 

どこで使われるのかといいますと、肌バリア機能を担っているアシルセラミドを産生するときに使われます。遺伝子にPNPLA1タンパク質というものがあり、これがオメガ水酸化セラミドにリノール酸を転移させます。するとアシルセラミドという物質になるのですが、これが肌バリア機能となるのです。

つまりリノール酸というものにスポットライトをあてて考えると「リノール酸を摂取しないと、肌バリア機能であるアシルセラミドが生成されませんよ」ということなのですね。

リノール酸が多すぎると炎症を起こす

炎症のイメージ

でもこのリノール酸は過剰摂取することでアラキドン酸が多くなります。

アラキドン酸が体内で増え炎症やセラミドを分解する

このアラキドン酸が増加すると炎症が起こりやすくなります。リノール酸を摂取しすぎると肌が痒くなったりする原因はここに由来しています。さらにこの炎症はセラミドを分解する酵素が体内で働きます。

アラキドン酸というのは存在そのものが悪というわけではありません。これはDHAと同じく神経細胞を作っている不飽和脂肪酸です。アルツハイマーになるとこれらが減少すると言われています。

リノール酸は必須脂肪酸だから大切

少し話が広がりますが、リノール酸というのは必須脂肪酸です。オメガ6脂肪酸などとも言われています。体内で生成されないので、食べ物などから摂取する必要があります。けれど、現代食ではほとんどの食べ物にリノール酸が含まれているとこから意識して摂取する必要はないとされています。

また、アトピー性皮膚炎の人にリノール酸などの含有量が少ない食事をしたところ、症状が改善されたという記録もあります。

αリノレン酸(DHAやEPA)をとってバランスを

リノール酸と合わせて摂取しておきたいのが、α・リノレン酸です。これをオメガ3脂肪酸と呼ばれています。どんな油だろうって思うかと思いますが、DHAやEPAなど青魚に含まれる油のことですね。この他に亜麻仁油、えごま油、しそ油などもそうです。

魚に含まれる油

たしかに最近これらの油って健康に良いなんて耳にしますよね。

リノール酸(オメガ6脂肪酸)を完全に摂らず、αリノレン酸(オメガ3脂肪酸)ばっかりを摂るのも危険なので注意してください。オメガ3ばかりを摂取すると吐き気や鼻血、軟便、ゲップなどを引き起こします。

極端な摂取方法は推奨していなくて、リノール酸が3でαリノレン酸が1という割合が良いとされています。

別の説では2:1だとか、4:1も言われています。つまり日頃αリノレン酸の摂取量が少ないので、これを意識的に摂取することで、そのバランスを保てるという考えですね。

バランスよく摂取することで、肌バリア機能をしっかり働かせ、維持するようにしましょう。リノール酸のとりすぎは多くの面でマイナスですが、セラミドを構成している脂肪酸の一つに間違いはない必須脂肪酸です。

引用:「PNPLA1はアシルセラミドの生合成を制御することで皮膚バリア機能に重要な役割を担う」,「アトピー性皮膚炎患者の低n-6系列多価不飽和脂肪酸食の効果」

まとめ

セラミドを摂るにしても、スフィンゴ糖脂質であるスフィンゴミエリンからなのか、それともセラミドからなのかで、体内での代謝に影響があります。通常の食事からスフィンゴ糖脂質で摂取はできたとしても、すべてがセラミドになるわけではないことは念頭に置いていたほうがよいでしょう。

食事などでは足りないと感じる人は、今年発売された「ディフェンセラという飲む商品」がオルビスから発売されましたので、こちらがおすすめです。

ディフェンセラ

トクホなので消費者庁による認可がおりたものです。この他に、化粧品など直接肌からケアしたいひとには原液が良いです。「【2019年最新】セラミド原液は効果がある?オススメの一覧42選やランキングは?」のページを参考にして純粋にセラミドを摂取することをおすすめします(^Q^)

米由来のセラミドサプリメントならライスセラミドがおすすめです♪

購入ボタン

主要原料

(1粒あたり):コラーゲンペプチド 100mg / セラミド含有米抽出物 12mg / 絹たんぱく加水分解物 10mg

 

いずれにしてもただセラミドやオメガ3を摂れば肌がキレイになれるというわけではなく、この他にもタンパク質や各ビタミンなども欠かせない存在です。

 

たとえばビタミンCはコラーゲンの合成に作用します。血管や皮膚を作る上でも大切で、ビタミンC欠乏症になると壊血病を引き起こします。「肌がカサついている時に必要なビタミン」にお肌に必要なビタミンについて書いてます。

 

ファンデーションで乾燥肌対策をしたい人は「キスのマットシフォンシリーズ」の美白ベースなどは口コミサイトで評判が高く上位にランクしています。

 

セラミド配合で毛穴を塞ぎサラッとした化粧下地なのでテカらず、保湿しながらマットなお肌にしてくれます。「セラミド入りマットシフォンのミニの口コミは?」という記事を書いていますので、こちらを参考にしてみてください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました